FODMAP

Was sind FODMAPs?

FODMAP steht für Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. FODMAPs sind Kohlenhydrate (Saccharide), die im Dünndarm schlecht oder gar nicht resorbiert werden können und daher in den Dickdarm gelangen. Dort werden sie von Bakterien abgebaut (oder fermentiert). Während des Gärungsprozesses können Gase freigesetzt und Wasser angezogen werden.

Oligosaccharide

Oligosaccharide sind Mehrfachkohlenhydrate, die aus 3 bis 9 Kohlenhydratmolekülen bestehen. Innerhalb der FODMAP-Gruppe der Oligosaccharide kennen wir zwei verschiedene Arten: Fructo-Oligosaccharide und Galacto-Oligosaccharide, oder Fructane und Galactane. Fruktane und Galaktane kommen natürlich in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten sowie in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vor.

Disaccharide

Disaccharide sind Zucker, die aus zwei Kohlenhydratmolekülen bestehen. Zur Gruppe der FODMAP-Disaccharide gehört die Laktose, die auch als Milchzucker bekannt ist. Laktose ist ein Zucker, der hauptsächlich in Milch, anderen Milchprodukten und in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.

Monosaccharide

Monosaccharide sind Einfachzucker, die aus einem einzigen Kohlenhydratmolekül bestehen. Zu den FODMAP-Monosacchariden gehört die Fruktose, auch bekannt als Fruchtzucker. Fruktose kommt natürlich in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten vor und wird vielen verarbeiteten Lebensmitteln als Süßungsmittel zugesetzt.

Polyole

Polyole sind Zuckeralkohole und werden auch als nicht-intensive Süßstoffe bezeichnet. Innerhalb der FODMAP-Gruppe der Polyole kennen wir zum Beispiel Sorbit, Mannit und Xylit. Die meisten Polyole werden verarbeiteten (zuckerfreien) Lebensmitteln als Süßungsmittel zugesetzt. Darüber hinaus kommen sie natürlich in bestimmten Obst- und Gemüsesorten vor.

Welche Lebensmittel enthalten FODMAPs?

FODMAPs kommen von Natur aus in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten vor und werden auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln als Süßungsmittel zugesetzt. Im Folgenden haben wir für jedes FODMAP-Saccharid angegeben, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist. Es gibt auch eine Low-FODMAP-App der Monash University, mit der Sie überprüfen können, welche FODMAP-Saccharide in welchen Lebensmitteln enthalten sind.

Oligosaccharide: Fruktane und Galaktane

Fruktane und Galaktane kommen natürlicherweise in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten vor. Es gibt Lebensmittel, die nur Fruktane, FODMAP oder Galaktane enthalten, und solche, die beides enthalten.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Fruktangehalt gehören:

• Knoblauch
• Zwiebel
• Lauch
• Weizen
• Aprikosen
• Grapefruit
• Nektarine

Zu den galaktanreichen Lebensmitteln gehören:

• Braune Bohnen
• Kichererbsen
• Erbsen

Lebensmittel, die sowohl reich an Fruktanen als auch an Galaktanen sind, sind

• Cashews
• Pistazien
• Sojabohnen
• Spalterbsen

Disaccharide: Laktose

Außer in Milch ist Laktose auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten. Nicht jedes Produkt enthält die gleiche Menge an Laktose. Häufig verwendete laktosehaltige Produkte sind:

• Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Pudding und Quark
• Käse, insbesondere Frischkäse wie Frischkäse und Hüttenkäse
• Kekse und Kuchen
• Speiseeis und Milchshakes
• Schlagsahne und andere Arten von Sahne
• Buttercreme

Es gibt auch viele andere Produkte, die Laktose enthalten, allerdings oft nur in geringen Mengen. Es gibt auch bestimmte Medikamente, die Laktose enthalten.

Hinweis: Auch „laktosefreie“ (Milch-)Produkte enthalten oft noch eine kleine Menge Laktose.

Monosaccharide: Fruktose

Fruktose kommt in der Natur vor allem in Obst und bestimmten Gemüsesorten vor. Darüber hinaus wird sie verarbeiteten Lebensmitteln häufig als Süßungsmittel zugesetzt.

Lebensmittel mit hohem (freiem) Fruchtzuckergehalt:

• Obst, wie Äpfel, Birnen und Kirschen
• Gemüse, z. B. Spargel, Artischocken und Zuckerschoten
• Fruchtsäfte, z. B. Apfel- und Birnensaft
• Trockenfrüchte, wie Sultaninen, Feigen und Datteln
• Konfitüren und Fruchtkompotte/-mischungen, wie Apfelmus
• Honig und Apfelsirup

Viele verarbeitete Produkte wie Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Dressings, Soßen und Frühstückscerealien enthalten Fruktose. Sie wird in der Zutatenliste auf dem Etikett oft als Fruktose oder Glukose-Fruktose-Sirup aufgeführt.

Polyole

Polyole wie Sorbitol und Mannitol kommen natürlich in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten vor. Andere Polyole, wie z. B. Xylit, werden hauptsächlich als Süßungsmittel zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt. Polyolhaltige Lebensmittel sind:

• Obst, wie Apfel, Aprikose, Kirsche, Birne, Pfirsich und Wassermelone
• Gemüse, z. B. Avocado, Blumenkohl, Mais, Kohl und Pilze
• Kokosnuss
• Süßkartoffel
• Zuckerfreie“ Produkte wie Süßigkeiten, Kaugummi und Softdrinks

FODMAP-Diät

Die FODMAP-Diät ist eine Methode, um herauszufinden, welche FODMAPs nicht so gut verdaut werden und somit ihre Aufnahme im Dünndarm verhindern. Es handelt sich um eine anspruchsvolle und komplexe Diät, die Sie am besten unter der Anleitung eines Ernährungsberaters oder einer anderen medizinischen Fachkraft durchführen. Die Diät besteht in der Regel aus drei Phasen:

1. In der Eliminationsphase werden die meisten FODMAPs aus Ihrer Ernährung gestrichen. Dies bedeutet, dass Sie mehrere Wochen lang FODMAP-arm essen und trinken.

2. In der Wiedereinführungsphase werden die FODMAPs nach und nach wieder in den Speiseplan aufgenommen. Nach der Einführung jeder neuen FODMAP können Sie feststellen, ob diese FODMAPs welche FODMAPs .

3. In der Personalisierungsphase stellt Ihr Ernährungsberater eine personalisierte Diät zusammen, die die FODMAPs berücksichtigt, die für Sie ein Risiko der Gasbildung darstellen.

Verdauungsenzyme

Das Verdauungsenzym Alpha-Galaktosidase hilft bei der Verdauung von Oligosacchariden wie Fruktanen und Galaktanen und reduziert das Risiko der Gasbildung im Darm.

* Gesundheitsbezogene Angabe, deren europäische Zulassung noch aussteht.